Langvarig stress: Hvorfor er det farlig?

I forrige innlegg nevnte jeg at langvarig stress er en direkte trussel mot helsen vår. Vi har hørt det før: «Stress er ikke bra for deg!». Men her er det viktig å skille mellom kortvarig stress og langvarig stress over tid.

Kortvarig stress – den konstruktive formen for stress,  er «fight or flight» responsen vår. Det er det som skjer for mange idet du skal holde et foredrag, avlegge en eksamen eller håndtere et nødstilfelle. Denne formen for stress har som hovedfunksjon å få oss til å prestere bedre og være skjerpet. Idet kroppen står i en stressende reaksjon, kan vi «slåss» eller «flykte». Bruker vi adrenalinet og stresset konstruktivt, klarer vi å avgjøre om vi blir igjen for å «slåss» eller om vi bør flykte. Om du våkner midt på natten til tung og svart røyk i huset ditt, bør responsen være «flykt». Står du foran en forsamling for å legge frem et innlegg, er det ikke like konstruktivt å spurte vekk derfra. Du må bli. Og håndtere stressreaksjonen din med de mestringsstrategiene du har tilgjengelig. Enten det er å bruke pusten, justere kroppsholdningen din eller skifte mentalt fokus.

Så hva skjer under stress? Ved spontane stressreaksjoner skiller kroppen ut hormonet adrenalin som gjør at hjertet slår litt raskere og forbereder kroppen din på å jobbe på et høyere gir. Adrenalin har denne egenskapen fordi det aktiverer hjerte-nerven som gir mer «gass» til hjertet. Denne form for stress er spesielt vesentlig i nødstilfeller. Da sørger kroppen for å skru på krana med adrenalin slik at du kan jobbe raskt og fokusert. Kortvarig stress er som oftest dermed konstruktivt og bidragsytende – dersom du har mestringsstrategiene som trengs for å takle situasjonen.

Langvarig stress oppstår når det er ubalanse mellom krav (forventninger) og kapasitet. Kravene kan være de du stiller deg selv eller de du føler andre stiller deg. Enten det er venner, arbeidsplass eller familie. Kapasiteten din er de ressursene du besitter for å håndtere de kravene. Idet kravene overgår din kapasitet over tid, oppstår langvarig stress. Grubling, tankekjør og bekymring fører også til en langvarig stressrepons. Det bidrar også til å opprettholde stress.

Dersom du er stresset over lengre tid uten at kroppen får mulighet til å hente seg inn igjen, så tvinges kroppen til å være i konstant alarmberedskap. Dermed nedprioriteres de fysiologiske prosessene som bidrar til kroppens likevekt (homeostasen). Idet de fysiologiske prosessene nedprioriteres, er ikke kroppen lenger i stand til å bryte ned stoffer som skal brytes ned. Da vil heller ikke viktige stoffer som kroppen trenger, produseres på samme måte. Her er noe av det som skjer:

• Usunne fettglyserider hoper seg opp i blodbanen og skaper trangere forhold for blodgjennomstrømningen.
• Hjertet slår raskere, men ikke hardere – noe som gjør at hjertet slår «uøkonomisk». Blodet pumpes raskere rundt, men hjertets evne til å fylle seg blir ikke bedre. Dermed oppstår en ineffektiv bruk av hjertepumpa vår. Dette tærer på hjertet over tid.
• Høyere blodtrykk; hypertensjon.
• Kortisolutskillelsen øker og blir med i blodbanen – overopphoping av dette hormonet er grobunn for betennelse i kroppen.
• Mengden hvite blodceller reduseres. Hvite blodceller er viktige for immunforsvaret vårt.
• Hjernens hukommelsessenter – hippocampus, krymper i størrelse. Det betyr at evnen din til å ta til deg ny kunnskap eller å huske hendelser, reduseres. (Ifølge forskningen til nå, så ser det heldigvis ut til at denne krympeprosessen er reversibel – det vil si at den kan vokse tilbake til utgangspunktet om kroppen får bedre kår.)
• Amygdala – fryktsenteret vårt, blir mer hypersensitivt. Det gjør at vi lettere reagerer med frykt. Vi blir mer skvetne og på «tå-hev».

Med alle disse forandringene, utgjør langvarig stress en risiko for å utvikle hjerteinfarkt, diabetes og utbrenthet. Langvarig stress disponerer også for autoimmune sykdommer. Eksempler er revmatisme, MS og kreft. Felles for de autoimmune sykdommene er at kroppen går til angrep på seg selv. Langvarig stress gir også en risiko for å utvikle psykiske plager som angst og depresjon.

Man kan bli rent stresset av disse konsekvensene, ikke sant…? I stedet for å øke stress og frykt, håper jeg dette kan poengtere hvor viktig det er for deg og meg å finne «av-knappen». Det er dette som er målet med stressmestring i form av mindfullness (fokusert oppmerksomhet) eller yoga. Her snakkes det ofte om pust. Viktigheten av pusten har nok mange hørt snakk om uten at vi helt vet hvorfor. Når vi er stresset over lengre tid, bidrar det til at vi puster høycostalt – det vil si med skuldrene. Vi ender opp med å ta overfladiske pust der innpusten blir prioritert fremfor utpusten. Innpust aktiverer «gassnerven» som ble nevnt: nervus sympaticus. Denne gjør at hjertet slår raskere. Utpusten, derimot – aktiverer «bremsenerven» til hjertet; nervus vagus. Lange utpust reduserer dermed hjertefrekvensen og bidrar til å normalisere blodtrykk. Det reduserer også hormonet kortisol som vi ikke ønsker for mye av i kroppen. Det er grunnen til at det er så utrolig viktig å ta seg tid til gode og fyldige inn- og utpust når du skal prøve å slappe av eller gjøre yoga.

Trening er også en fin måte å aktivere stressets «av-knapp». Det bidrar til å nullstille kroppen slik at den får en pause fra det som skjer med den under langvarig stress. Om du blir raskt rastløs og opplever tankekjør idet du prøver finne stillheten og roen, kan det å ta en treningsøkt være en god start i begynnelsen. Likevel er det få ting som erstatter evnen til å sitte i ro og bare være; uten oppgaver, tankekjør eller fremtidig planlegging. Dette kan være veldig vanskelig. Men finn ut av hva som skal til for at du finner tilbake til din hvilepuls. Deretter bør det prioriteres ved å få en fast plass i kalenderen.

For å bli bedre på å håndtere stress, kan følgende modell være til hjelp:

Isolasjon       <—————I—————>       Søke sosial støtte Benektelse    <—————I—————>        Aksept Holde inne    <—————I—————>         Uttrykke

Å befinne seg midt på skalaen mesteparten av tiden vår, har forskningen vist er positivt for beskyttelse mot langvarig stress og sykdom. Det handler dermed om balanse. Balanse mellom krav og kapasitet. Balanse gir følelse av mestring, flyt og god håndtering av situasjoner. Dette vil følgelig variere i løpet av ulike prosesser i livet. Noen ganger vil vi ha behov for mer sosial støtte enn i andre faser av livet. Andre ganger kan det være mer konstruktivt å holde inne fremfor å uttrykke. Likevel gir dette et bilde på hvor vi bør befinne oss mesteparten av tiden. Hvor på linjen vil du plassere deg selv mesteparten av tiden?

I forrige innlegg skrev jeg om beskyttende faktorer mot langvarig stress, – faktorer som får oss til å mestre livet bedre. Dette har vært mye forsket på. Noen egenskaper har vi integrert i personligheten vår. Uansett så kan alle egenskapene trenes opp! Noen av disse er optimisme, nestekjærlighet (altruisme) og åndelig praksis (bønn, meditasjon). I tillegg har forskningen funnet ut at mennesker med følgende egenskaper er godt beskyttet mot langvarig stress og sykdom:

• De som opplever å være aktør i eget liv (motsatt av å føle seg som et offer for omgivelser). Dette vil si at du opplever å ha innflytelse på situasjoner rundt deg.
• De som opplever at livet har retning og hensikt. 
• De som betrakter vanskeligheter som utfordringer.

Julehøytiden er her for fullt. Den innbyr til pusterom, refleksjon og danner et grunnlag for neste års prioriteringer. Derfor spør jeg meg selv og deg:

Er du påkoblet retningen og hensikten i livet ditt?

Har du et overordnet mål med det du gjør?

Dersom vi ikke har en retning eller hensikt med det vi gjør, er vi mer utsatt for å «flyte med strømmen» og være mindre aktør i eget liv. Derfor: Se på det som en helsemessig investering å definere en hensikt og retning som farger dine valg og prioriteringer i livet.

En riktig god jul og godt nyttår alle sammen!