Musklene på siden av hoften- husker du på disse i treningen din?

Gluteal-muskulaturen som ligger på utsiden av hoftene: gluteus medius og minimus er viktige muskler for å avlaste hofte, kne og -ankelledd og beskytte disse mot overbelastninger og plager (1,3). Er de sterke nok, har de potensiale til å fungere som en støtdemper og jevn fordeler av belastning for resten av bensøylen. Hovedoppgaven deres er dermed å stabilisere bekken og kneledd (1).

medical  illustration of the gluteus medius

Når vi trener setemuskulatur eller lår enten ved klassiske knebøy, balanseøvelser eller bare på en skitur, så får vi som regel involvert disse setemusklene også. Likevel kan den dras stor nytte av å trenes spesifikt og bevisst, fordi det er funnet høy sammenheng mellom skaderisiko og svakhet i dette området (1). Her er noen risikofaktorer for å utvikle overbelastning i musklenes sener (gluteal tendinopati) eller for at en skade kan oppstå:

  • Dersom de er svake og utfordres for mye over tid i sammensatte bevegelser, for eksempel løp, skøyteski eller hopp (1).
  • Den ene siden er svakere enn den andre siden (unilateral svakhet). Risikoen for skade dersom det er forskjell i styrke er spesielt assosiert med idretter som fotball, løping og ishockey (1).

I det siste har jeg sett flere i klinikken som kan være råsterke i benas muskulatur, men  ofte med unntak av setemusklene på utsiden. Spesielt om de er vonde/overbelastet fra før. Nå før vinteren kommer og glattisen ligger for våre føtter, er det spesielt viktig å styrke disse musklene, da de er viktige for å holde balansen og unngå fall, spesielt har dette sammenheng hos eldre. Det å styrke disse musklene, kan også virke skadeforebyggende i idrett (1).

Her er bare noen av flere tilfeller der du drar stor nytte av å styrke denne muskelgruppen:

  • Om du løper mye (1)
  • Ved fotball eller andre ball-idretter som krever spenst og hurtighet i bena (1)
  • Om du går mye på ski, spesielt skøyteski
  • Om du danser mye, spesielt klassisk ballett. Denne er gull for balansen/stødigheten din på ståbenet i tillegg til å gi bedre turn-out på ståben.

Ved spesielle muskel-skjelettplager du har fått diagnostisert og sliter med for øyeblikket, eller for å forebygge mot disse:

  • Patellofemorale knesmerter
  • Trochanter-syndrom (involverer gluteal tendinopati eller trochanter bursitt)
  • Artrose i kne eller hofte
  • Dersom du har en valgusert stilling av knærne (også kalt kissing knees/kalvbeinhet). Denne stillingen gir en biomekanisk drakraft på bensøylen din og trekker bløtvev og andre strukturer inn mot midtlinjen/medialt. Dette kan igjen gjøre at annen muskulatur feilkompenserer og gjør at belastning fordeles ujevnt.
  • Plantar Fasciopati (den fascien midt under foten din)

 

Om du allerede har en av de første 3 ovennevnte tilstandene, kan det være lurt å vente med de to siste øvelsene i video 1 og heller starte med den første øvelsen i videoen. De mest skånsomme øvelsene, er nr. 1 i denne videoen samt øvelsene i video II (dersom du ikke har en veldig irritert trochanter bursitt/gluteal tendinopati pågående)

Alle de ulike øvelsene som styrker musklene på utsiden av hoften er det forsket mye på. Selv om det finnes individuelle forskjeller ut ifra når denne muskulaturen aktiveres mest, er det spesielt én øvelse som har vist høyest EMG-aktivering hos de fleste! (1) Det er sideplanke der du fører benet ut til siden (2). Om den oppleves for tung, kan den gjøres på knærne.

Sideliggende abduksjon.jpg

Sideplanke med benføring til siden

Videoen under er del 1 med 2 øvelser, hvorav to er varianter av sideplanke.

 

 

Øvelsene i videoen under her: del II, er noe enklere, med unntak av ett-bens seteløft som vises helt til slutt. Disse øvelsene jobber mer spesifikt med de små utrotatorene i hoftene dine: m. obturatorius, m. gemellus og m. piriformis. De er også viktige å være sterk i for å stabilisere og avlaste hofteledd.

De små utrotatorene

Del II:

 

Øvelsene i video II:

1: Forestill deg at du klemmer hælene sammen under utførelse, hold øvre hoftekam i ro.

Kneløft med samlede hæler.png

2. Denne stiller mer krav til bekkelstabilitet: Bruk hånden til å kontrollere at øvre bekkenhalvdel/hofte ikke blir med i bevegelsen.

Lne mot kne, hæø mot hø.png

3: Aktiver nedre del av magemusklene (m. transversus og m. rectus abdominis) når du løfter opp sete for å unngå press/ubehag i korsrygg.

Seteløft .png

Hvor ofte skal jeg trene disse musklene? 

Din nåværende styrke samt hvor mye og hvordan du trener fra før, har stor innvirkning på hvordan du bør legge opp styrkeprogrammet ditt. Dersom du ikke har noen store plager eller hensyn du må ta med tanke på smerte eller nåværende skade, kan dette være en grei dose å starte med for de fleste:

10/12-15 repetisjoner, 2-3 sett, (30-90 sekunder pause mellom settene), 2-3 x i uka. 

Om du vet fra før, eller kjenner underveis i øvelsene at den ene siden er svakere enn den andre så start med den!

Er det noe jeg bør unngå å gjøre?

Dersom du vet du har en irritert og pågående gluteal-tendinopati (med eller uten trochanter bursitt), så er øvelse 3 og 4 i video II (seteløft og variasjoner av den) super for din del, men du kan med fordel vente med øvelse 1 og 2 i denne videoen, da de kan risikere å komprimere strukturer under tractus illiotibialis i større grad (fascien som ligger på utsiden av hofte og lår). Den er ofte allerede stram ved denne tilstanden, så vi vil unngå at den kan klemme og irritere trochanter-bursaen i større grad.

Når du gjør sideliggende benløft i video 1, kan du også med fordel unngå å senke benet helt ned for hver gang, men heller senke det kun til hoftebreddes avstand for hver repetisjon. Dette av samme årsak som ovennevnte: Vi vil unngå å komprimere/stramme på området som allerede er overbelastet (oftest m. glutens medius og trochanter major)

Enjoy, og lykke til med preppingen av disse viktige musklene!

~ May Linn

 

 

REFERANSER

 

1. Stastny, P., Golas, A., Tufano, G., Petr, M. (2016). Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises. Strength Cond J. 2016 Jun; 38(3): 91–101.

2. Boren, K., Conrey, C., Le Coguic, J., Paprocki, L,. Voight. M., Robinson, TK. (2011) Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports PhysTher 6: 206–223, 2011.

3. French, H., Cusack, T., Gilsenan, C. (2018). Gluteal muscle dysfunction and the role of specific strengthening in hip osteoarthritis: a review. Physical Therapy Reviews 13(5):333-344

 

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s