Langvarig stress – vår tids største helsetrussel? Hvordan vi kan ta en pause fra stresset

I dagens samfunn er mange av oss i konstant alarmberedskap: Vi skal mestre og få til, innfri våre egne og andres forventninger. Tankene spinner kanskje i en sirkel – et evig tankekjør: «Jeg klarer ikke, mestrer ikke, tør ikke… For hva hvis, tenk om… «.

Tankekjør preget av pessimisme og usikkerhet er ikke bare et symptom hos individer som er preget av angst og depresjon, men kan inntreffe hos oss alle i ulike perioder av livet når vi opplever påkjenninger og stress. Lav mestringsfølelse kombinert med slike tanker er nok til å sette kroppen i et mønster med langvarig stress der den hele tiden tror at det er fare er på ferde. I dette mønsteret spyr binyrene ut hormonet kortison og adrenalin i blodet som fremmer grobunn for betennelser.  Immunforsvaret blir nedsatt fordi kroppen tvinges til å nedprioritere viktige fysiologiske prosesser som å bryte ned og bygge opp nye stoffer som vi trenger.

Forskning har gjentatte ganger vist at dette langvarige stresset endrer hjernens strukturer og påvirker sentralnervesystemet vårt i negativ forstand. Hjernen blir fysisk mindre (atrofierer) og påvirker vår evne til å tenke og kontrollere følelser (Sarahian et al., 2014). Det er vist høy sammenheng mellom utsettelse for kronisk stress og utviklingen av autoimmune sykdommer – sykdommer der kroppen går til angrep på seg selv (Yaribeygi et al., 2017).

Du kjenner kanskje igjen noen av disse typiske symptomene på at stress har fått regjere over litt lengre tid?

Du griper litt raskere etter telefonen eller ytre stimuli, har vanskelig for å slappe av. Du engster deg kanskje for å sitte alene med egne tanker. De raser gjennom hodet ditt. Du sørger for å ha noe på agendaen for å slippe kjenne etter. Mage-tarmsystemet krøller seg, jobber på lavgir. Hjertebank. Tar tid å sovne. Sliter med å fokusere på en ting om gangen. Nakke/skulder-smertene du ikke har kjent på et år kommer snikende tilbake… Hodepinen også. Føler deg lettere tung til sinns og pessimistisk. Opplever å være utbrenthet. Bekymring. Sliten og overveldet. Tviler på deg selv. 

Dette er typiske psykosomatiske kjennetegn på at kroppen din har vært utsatt for stress over tid (WebMD, 2017).

Vi kan ikke utsette oss selv for dette lenger…

Om du kjenner deg igjen i noe, kan det være på høy tid å gi deg selv et avbrekk. Det er heldigvis flere måter vi kan la kroppen få en pause fra dette stresset!

 

1. Ta en mental time-out

Mental stillhet – også kalt «Mindfullness» eller direkte oversatt «oppmerksomt nærvær» –  har vist å redusere langvarig stress. Ved mental stillhet aktiveres «av-knappen», slik at kroppen kan få en pause fra en konstant «fight or flight response». I praksis handler det om å unngå tankekjør ved å la tanker som dukker opp passere, uten å spinne videre på dem. Det er omtrent umulig å holde unna alle tanker. Automatiske tanker har vi ikke like god kontroll på. Det vi HAR kontroll på, er om vi spinner videre på disse tankene slik at det blir et tankekjør. I oppmerksomt nærvær fokuseres det på å være tilstede i øyeblikket, i kroppen.

Hvordan kan «oppmerksomt nærvær» gi god helse? Forskning har vist at det reduserer stress ved at kortisol- og adrenalinnivået i blodet synker (Kane, 2018). Et par timer med denne form for mental trening har også vist seg å fremme cellevekst i hippocampus-området i hjernen som er forbundet med læring og hukommelse (Imke et al, 2015), slik at kognitive ressurser, som for eksempel konsentrasjon, blir bedre! Dermed er det god hjernetrim. Det nullstiller, eller «rebooter» i praksis kropp og sinn – slik at du kan fortsette å møte utfordringer med et nytt overskudd.

Effektene av oppmerksomt nærvær har vist seg så lovende at ved både spesialist- og kommunehelsetjenesten i Norge tilbyr flere institusjoner og sykehus «mindfullness-økter» for pasienter og brukere. Det benyttes ved langvarige smertetilstander, utbrenthet og autoimmune sykdommer. Forskning har vist at stress er en risikofaktor for utviklingen av – og opprettholdelsen av langvarige smerter og psykiske plager som angst og depresjon (Slawich & Irwin, 2014). Det er nettopp derfor det er så viktig å la kroppen få hyppige passer fra stresset. Vi må tørre å kjenne etter.

Hvordan kan vi så få implementert tid til mental stillhet i en støyete og hektisk hverdag som ofte krever vår oppmerksomhet?

Du trenger ikke sette deg i lotusstilling for å praktisere mental trening!

 

Vi trenger ikke sette oss i en lotus – eller annen yoga-stilling for å praktisere mental trening! «Mindfullness»- begrepet i sin opprinnelse handler om å være oppmerksom i aktiviteten som praktiseres! For eksempel i dusjen eller på toget/ i bilen på vei til jobb, der en kan trene seg på å unngå spinne videre på en tanke eller planlegging av dagen og i stedet være stille mentalt i det som blir gjort. Det kan foregå ved kjøkkenbenken når du lager mat eller ved middagsbordet når du spiser.

Gi deg tid til å bare eksistere og observere tankene fremfor å ta aktivt del i dem 

2. Senk kravene eller øk din kapasitet

Stress er definert som «ytre eller indre krav som overstiger egen kapasitet». Om du har noen kortvarige stress-reaksjoner innimellom, rekker det ikke å ha noen negativ innvirkning på helsen. Om du derimot over lengre perioder opplever at kravene rundt deg er større enn du mestrer/din kapasitet, så blir det skadelig.

Personlig kjenner jeg meg så igjen i dette i eget liv. Det er idet jeg står ovenfor flere utfordringer samtidig som jeg er redd jeg ikke har kapasitet til å mestre at tankene svirrer litt fortere, rastløsheten kommer og konsentrasjonen svekkes. Det tar lengre tid å sovne. Jeg griper litt raskere etter telefonen, små-rydder og organiserer hjemme i et desperat behov for å organisere i hjernen min. Mannen min kan utbryte: «kjære, kom og sett deg her i sofaen da. Du farter jo hele tiden» Hvorpå jeg kan svare, lettere irritert:

«Sette meg?! Hadde du satt deg om du visste at russerne i dette øyeblikk masjerte over norskegrensa?!»

En typisk «fight-or-flight» – respons hvor hjernen er «på tuppa». Hvor mine daglige utfordringer og frister har vedvart over så lang tid at kroppen føler det er fare på ferde dersom det ikke hanskes med øyeblikkelig.

I et slikt øyeblikk er i hvertfall de mentale avbrekkene viktige. Å senke kravene handler om være raus med deg selv. For eksempel i form av: «Nå er jeg stressa. Jeg tar opp igjen tråden her etter en pause». Eller:  «Forberedelsene jeg gjorde nå var nok». Mannen min har en irriterende og beundringsverdig måte å prioritere å roe ned selv om det er kaotisk rundt oss. For min del har det hatt god effekt dersom jeg tar en pause med en gang etter jobb der jeg kjenner etter og kaster et blikk tilbake på dagen der jeg reflekterer over det som skjedde før jeg går videre på neste gjøremål. De gangene jeg går rett fra jobb til neste punkt på agendaen, merker jeg hvordan stresset blir med meg videre. Kroppen higer etter at jeg kjenner etter og stopper opp. Det er likevel ikke alltid like enkelt å kreve den tiden. I hvert fall ikke når en har følelsen av å være på etterskudd med gjøremålene. Å ta en pause i kaoset må være en hard-core prioritering. Om vi så gir oss 5-10 minutter der vi praktiserer stillhet, kan det være nok til å få pausen vi trenger.

Ukens utfordring til oss alle: Neste gang du kjenner at stressreaksjonene har fått herjet litt for lenge i kroppen din: Ta et mentalt avbrekk. Kjenn etter, vær stille og oppmerksom. Pust inn – og pust litt lenger ut. Uten inntrykk og uten at tankesvirringen får kontroll over deg ❤